Тренер по физической подготовке юниорских сборных России по теннису отвечает на вопросы.
Вопрос: После длительных и активных тренировок начинает болеть ахилл, тянущая боль. Что можете порекомендовать, как избежать травмы? Ребёнок тренируется пять раз в неделю (5 часов – теннис, 3 часа – ОФП).
Ответ: Первое, что я рекомендую, – это проводить качественную разминку, которая учитывает область повреждения, аккуратно мобилизует мышцы и связки голени во всех трёх плоскостях. Разминка может включать упражнения с массажным роллом на мышцы голени, которые будут расслаблять и готовить, соответственно, икроножные мышцы и мышцы стопы к ускорениям и резким остановкам, мобилизационные упражнения и упражнения изометрического характера, что позволит включить необходимые мышцы в работу без изменения их длины. Точно так же можно обратить внимание на работу со стопой – есть большой спектр тренажеров для этой области.
Также стоит обратить внимание на технику бега спортсмена, то, как он приземляется, как останавливается и бежит. Возможно, это связано с тем, что бег с акцентом на переднюю часть стопы и бОльшая нагрузка впадает как раз на мышцы голени. Такое бывает, особенно после длительных тренировок, где активно работает голеностопный сустав и мышцы голени. При необходимости – скорректировать объём тренировок, уделить внимание разминке и добавить самые простые прыжковые и статические упражнения для укрепления ахиллового сухожилия.
Вопрос: Нужно ли теннисисту растягиваться в статике, если да, то зачем?
Ответ: Растягиваться в статике теннисисту можно, но делать это лучше после тренировочного дня, чтобы вернуть мышцам длину покоя. В течении тренировочного дня мышцы нагружаются и нервный сигнал на фоне нарастающего утомления слабеет, они не расслабляются в полной мере. И, соответственно, статический стретчинг здесь может быть полезен.
Не стоит использовать статическую растяжку перед тренировками и между ними. Лучше это делать в конце тренировочного дня, а перед тренировками упражнения на гибкость выполнять в динамическом режиме.
Статические упражнения могут быть полезными для увеличения гибкости и амплитуды движений, что впоследствии будет помогать на корте.
Вопрос: Что сделать, чтобы физически быть готовым на 100% к соревнованиям?
Ответ: Это вопрос на миллион, над которым трудятся все тренеры по физподготовке, физиотерапевты и тренеры в мире. Поэтому односложно на этот вопрос ответить нельзя. Самое простое: чтобы физически быть готовым на 100% – нужно соблюдать три основных пункта в нагрузках и восстановлении. Это корректные физические нагрузки, правильное питание и сон в качестве восстановления как фундамент физической готовности к соревнованиям.
Вопрос: Я заметил по ощущениям, что восстановление для меня настолько важно, что без качественного восстановления я не смогу прогрессировать в техническом плане на корте. Есть ли у вас подробный план, как можно лучше восстанавливаться при большом объёме тренировок и во время соревнований?
Ответ: Это действительно так и есть. Ведь если у нас отдохнувшая нервная система, если мы находимся в оптимальных кондициях, то и прогресс в техническом плане идёт, он виден на корте в том числе и потому, что мы можем отработать каждую тренировку на 100%.
База качественного восстановления – это долгий, длительный и достаточный сон. Это правильная и корректная стратегия питания и восстановления, достаточное количество белка и углеводов после высокоинтенсивных и объёмных тренировок. Это могут быть также своевременные лёгкие аэробные нагрузки после тренировок и матчей, то есть это прогулка, лёгкая по усилиям тренировка на велосипеде, пробежка, гребной тренажёр или, например, плавание. Далее уже идут восстановительные процедуры в виде массажа, бань, контрастного душа, холодовых ванн и т.д.
Вопрос: Что будет, если теннисист будет тренировать выносливость не длинными беспрерывными кроссами, а многосерийным челночным бегом до закисления?
Ответ: Структура мысли абсолютно корректная. На мой взгляд, теннисистам нет необходимости тренировать общую выносливость исключительно длинными беспрерывными кроссами, потому что сама специфика работы на корте – это короткие взрывные движения. Соответственно, многосерийный челночный бег будет хорошим инструментом. Стоит ли это делать “до закисления”? Зависит от того, какие физиологические параметры мы планируем развивать.
Многосерийным челночным бегом мы можем воздействовать на разные энергетические системы в организме спортсмена и добиваться того результата, который нам необходим.
Для этого необходимо знать физиологические принципы и управлять нагрузкой, а именно: интенсивностью, временем нагрузки, количеством повторов, количеством серий и временем отдыха между ними, а также дистанцией, на которой мы работаем.
Если мы говорим про тренировку на выносливость, то в основном это работа на интенсивности до 80% от максимального ЧСС с режимом работы и отдыха от 1к2, где минуту мы работаем, 2 – отдыхаем и вплоть до 1к0,5 (это для тренированных спортсменов). Для дальнейшего планирования работы нужен контекст, т.к. нужно учесть много деталей.
Вопрос: Сколько часов и сколько раз в неделю нужно заниматься ОФП игроку 11-13 лет? ОФП нужно делать до тенниса или после?
Ответ: Однозначного ответа нет. Всё зависит от очень многих факторов. В первую очередь это логистика и ваша возможность организовать для ребёнка такой тренировочный объём, который нужен. Стоит учитывать объём теннисных тренировок, скорость и темп восстановления спортсмена после них. Это индивидуальные показатели, они у каждого спортсмена могут отличаться. Если мы говорим про средние показатели для этого возраста, то от двух до четырёх тренировок длительностью не больше 1,5 ч. А до или после тенниса – зависит от того, какие задачи вы решаете во время тренировки. Если это тренировка скорости или координационного характера, то, скорее всего, нужно делать до тренировки. Если это тренировка силового характера или на скорость, то логичнее её делать во второй половине дня, либо после тенниса. Но везде есть свои детали и особенности.
Вопрос: Почему не обучают детей играть и правой, и левой рукой? Во-первых, разгружаешь одну руку. Если он левша, он усваивает правую руку, и наоборот. Мне кажется, это теннис будущего!
Ответ: Сама специфика спорта показывает нам, что, к сожалению, это не теннис будущего. Таких игроков, амбидекстеров, которые одинаково играют и правой, и левой рукой – очень-очень мало.
В общей популяции эти игроки есть, они на слуху, но это скорее уникумы, чем тенденция. Тем не менее, умение играть обеими руками – это развитие координации и ловкости, что точно будет полезно для юных спортсменов и может быть использовано тренером в тренировках.
Это также могут быть интересные задания и для взрослых игроков, как те же координационные средства, используемые как разгрузка между интенсивными и монотонными заданиями, как небольшое смещение фокуса игрока на координационно сложное действие.